| ☆黒豆ご飯（米の甘みと黒豆の甘みが混ざった最高のご飯） 材料…黒豆、米 作り方…黒豆はフライパンでシワが出てくるまでよく煎る。 煎った豆を約１時間水につけておく 米１合に対し、大さじ１杯ぐらいの先ほどの黒豆を入れて米を炊くと完成 ☆味噌汁 材料…①〈だし〉煮干しとカツオ、ムロ、サバ等を荒く削ったもの ②〈具材〉豆腐、わかめ、あげ 作り方…鍋にたっぷりの水を入れ、①の材料を全部入れ、グラグラと煮てだしを出す。 だしは濁るが栄養を含んでいるからそのままで、②の具材を入れ、一煮立ちすると出来上がり。 ※注意 ①の具材は後で一緒に食するので取り出さないこと！ ☆イワシハンバーグ 材料…木綿豆腐半丁、生姜のおろしたもの、ネギ、牛乳、オリーブ油 作り方…１、小ぶりのイワシを頭から落とす（マイワシを用いる） ２、冷水で腹の尾っぽの方から頭に向かって親指でしごくと、内臓もしっかり洗い流せます。 （やわらかいのでとても楽♪） ３、開いたら背骨をはずす。小骨も柔らかいので丁寧に取らなくても大丈夫。 ４、まな板で軽くたたいてほぐした身をすり鉢に入れて擦る。このとき、牛乳も入れる。 （くさみ、栄養ＷでＧｏｏｄ！）そして、木綿豆腐半丁をよく水切りして一緒に擦る。生姜の おろしたものを少々とネギの小口切りも少々入れる ５、次に片栗粉でねばりを出し、小判型にして、オリーブ油に２０分程つけておく。 （これがポイント！ちょっとイタリアン♪） ６、あとはフライイパンでジューー！ ※ハンバーグのほかに、イワシダンゴ・コロッケ・天ぷらなど色々と変身 ☆カボチャのしめじ煮 材料…カボチャ１/４、しめじ、オリーブ油、塩、コショウ、だし汁（味噌汁参照） 作り方…１、しめじは塩、コショウを振り、オリーブ油で炒め、旨みを閉じ込めておく ２、カボチャを３～４ｃｍに切る ３、だし汁はハートリー専門のカツオだしを（たくさん作って冷凍保存しておくと良い）カボチャが ひたひたに浸かるくらいひたし、１のしめじと一緒にやわらかくなるまで煮る。好みで 濃い口醤油を少し入れても良い ☆とりささみのカレー風味 材料…鶏肉のささ身、油揚げ、三つ葉、炒りゴマ、小麦粉、カレー粉、玉子２個、オリーブ油、塩、コショウ 作り方…１、ささ身は真ん中に筋があるので引っ張って抜きます。 ２、まな板の上で縦に切れ目を入れ、薄く平たく伸ばす。 ３、塩コショウをしてしばらく置いておく ４、小麦粉にカレー粉を混ぜたものに薄くつけて、余分な粉を落とす。 ５、ボールに玉子を２個入れ溶く。油揚げを細く切り、フライパンでよく煎る。カリッとなったところで 玉子に入れる。みじん切りした三つ葉、炒りゴマを入れ混ぜる。 ６、カレー粉、小麦粉をつけたささ身をオリーブ油を熱したフライパンに入れカリッと焼き揚げる。 ※子供たちにはケチャップ味もいい。 ※おつまみ用にはあっさり塩と粉山椒で。大人たちは、しょう油味、七味、キムチ味もいい。 ☆ゆで豚 ☆サラッとうどんわかめ 材料…うどん、わかめ、きゅうり、大根おろし、シーチキン（又は鮭のほぐしたもの）、水煮コーン 作り方…１、うどんをサッと湯通しし、流水で洗う ２、うどんをよく水切りし、あとはお好みの具材をのせて出来上がり ※おすすめ たっぷりの大根おろしをのせ、ポン酢やゴマダレでいただく ☆煮昆布（白いご飯に、おにぎり、お茶漬けに、昆布の一切れが幸せを運んでくれます） 材料…ダシを取った後の柔らかく戻った昆布、濃口しょう油、砂糖、塩 作り方…１、柔らかく戻った昆布を細かく手切りする ２、鍋に水・しょう油・砂糖・塩をいれふたをしてコトコトと３０分ほど弱火で煮る ３、調味液がなくなればそれで出来上がり ☆ねばねばお好み焼き 材料…納豆、オクラ、山芋、里芋、小麦粉、卵 作り方…Ａ：１、納豆を細かくたたいておく ２、オクラはサッとゆで小さく切っておく ３、山芋は１センチ角くらいに切ったものをビニール袋に入れ軽くたたいておく ４、里芋は煮物の残り物なら一層良い。なければゆでて（レンジでも良い）小さく切っておく ５、Ａを全てボールにいれよく混ぜる。割合は山芋が多い方が混ぜやすい ６、少量の小麦粉を水で溶き、卵をいれてＡに混ぜる ７、ホットプレートにお玉ですくってのせ、両目にこんがり焼き目が付くように焼く ※ポイント 一度フタをしておくとやわらかく仕上がる ８、つけるソースの種類 ①しょう油、②ポン酢、③しょう油マヨ、④中華風（しょう油、酢、ラー油、ごま油） ☆ヘルシー餃子 材料…木綿豆腐１丁、オクラ１袋、ザーサイ、鶏ミンチ２００ｇ、餃子の皮 ◇タレ…一般用：しょう油、ラー油、酢、ごま油 Ａ：酢、しょう油 Ｂ：キムチの素 作り方…Ａ：１、木綿豆腐をザルにいれて水切りをする ２、オクラはゆでて、細かく切っておく ３、ザーサイも細かく切る ４、ボールにＡと鶏ミンチをいれてよく練る ※注意 豆腐はしっかりと水切りしておかないと巻きにくくなる ５、餃子の皮に具材を少量入れて巻く ６、ホットプレートにごま油をひいて餃子を並べ、裏がこげ色になれば水を全体に含ませフタをする ７、フタをとり、水分を飛ばしてできあがり ☆ちらし寿司 材料…米、すし酢、京のおばんざいシリーズ「五目ひじき」（山城屋） 作り方…１、酢メシは米２合に対して塩小さじ２、砂糖大さじ２、酢大さじ３ ２、酢メシに「五目ひじき」を混ぜるだけで簡単でおいしいちらし寿司ができます ☆千切り大根とタマネギサラダ 材料（４～５人分）…千切大根50ｇ、玉ねぎ1/2個、人参1/3本、キュウリ1本、炒りごま適量 ◇ドレッシング…レモン汁1/2個分、酢小さじ2、砂糖大さじ1.5、 ダシしょう油大さじ1.5、サラダ油大さじ6～9 作り方…１、千切大根はたっぷりの水に約７分つけてもどし、しっかりしぼる ２、野菜は千切りにして水につけ、しっかりと水切りをする ３、ドレッシングをボウルに合わせ、千切大根・野菜・炒りごまを加え混ぜ合わせて出来上がり ☆たまごとマグロフレークの簡単グラタン 材料…卵、干し椎茸、マグロフレイク（缶詰）、玉ねぎ、粉チーズ、生クリーム、バター、パセリ 作り方…１、玉ねぎのスライスと椎茸の戻したものとマグロフレークを少量のバターで焦がさないように 炒める ２、グラタン皿に１をいれ、卵と生クリームをいれて粉チーズをふり、３～５分オーブンにいれる ３、焼き上がったものにパセリを振ると色彩もキレイ ☆ささ身のピカタ 材料…鶏ささ身、小麦粉、玉子、粉チーズ、青のり、春野菜（菜の花など）、プチトマト、バター、 サラダ油（オリーブ油） 作り方…１、ささ身のスジをとりそぎ切りにする ２、軽く塩コショウをして小麦粉をまぶす ３、とき玉子に青のり少々と粉チーズを入れて混ぜる ４、ささ身を玉子につけ、中高温度で好みの油で両面色よく焼く ５、付け合せは菜の花の塩ゆでとプチトマト ☆豚肉とうすあげと野菜のロール巻き煮 材料…豚うす切り、うすあげ、人参、いんげん、片栗粉、だし汁、しょう油、砂糖 作り方…１、うす切り豚肉に片栗粉をふり、細かく切った人参といんげんを巻く ２、うすあげ１枚を薄く切って２枚に開く。縦に長いまま２枚にして縦半分に切る ３、巻いた豚肉を、切ったうすあげで巻き、楊枝でとめる ４、だし汁にいれ、ふくめ煮する ※注意 砂糖で先にからめて煮てからだしで炊く ☆牛ミンチと高野豆腐のハンバーグ 材料…牛ミンチ、高野豆腐、人参、玉ねぎ、塩、コショウ、玉子、バター、サラダ油 作り方…１、高野豆腐をもどして細かくみじん切りする ※注意 高野豆腐はよくしぼる ２、ミンチ・玉子をいれ一緒に練りつぶす ３、玉ねぎをバターで炒めて２に混ぜる ４、ハンバーグの型にしてサラダ油で両面焼く ☆サバのトマト煮 材料…サバの切り身、玉ねぎ、にんにく、人参、セロリ、ピーマン、トマト缶、スープ（コンソメでＯＫ）、小麦粉、 オリーブ油、濃口しょう油 作り方…１、サバの切り身に軽く塩コショウして小麦粉をつけ、オリーブ油でソテーする ２、オリーブ油ににんにくをいれ香りをだす。荒みじん切りした野菜を炒める ３、トマトをいれ、塩コショウで味を整えて煮る。最後にしょう油を少々入れる ※トマト味でもカレー味でも良い。ソテーの時にカラッとさせる ☆さんまの唐揚げ 材料…さんま、しょう油、しょうが汁、酒、小麦粉、片栗粉、油 ◇つけあわせ…カボチャ、オクラ、長いも 作り方…１、さんまは頭とはらわたを取り、よく洗い食べやすい大きさに切り、しょう油・しょうが汁・酒に つけて下味をつける ２、オクラはサッとゆでる。カボチャは薄く小さく切る。長いもは１ｃｍの厚さに切り酢水につけておく ３、油を中温にし、カボチャを素揚げする ４、オクラと長いもは水分をよく拭き取り小麦粉をつけて揚げる ５、さんまの汁気をきって片栗粉をまぶして中温でゆっくり揚げ、最後に強火にする ※ポイント つけ汁をしっかりと拭き取って片栗粉をまぶす ☆夏野菜の洋風栄養スープ（温かいスープも、冷たく冷やした冷製スープもおいしい） 材料…夏野菜（きゅうり、トマト、ブロッコリー、セロリ、人参）、スープの素（コンソメ味）、塩、コショウ 作り方…１、きゅうりは縦に切って種を取り３ｍｍくらいの厚さに切る。トマトは荒く細の目に切る ２、ブロッコリーは葉と茎を別々び使用。茎をサッとゆで、きゅうりの大きさに合わせて切っておく （葉はサラダやグラタンに使用） ３、セロリ・人参もすべて同じ大きさにスライスする ４、オリーブ油に人参・キュウリ・ブロッコリー・セロリ・トマトをいれ、塩コショウをして炒める ５、水を入れて固形スープの素をいれ、好みの濃さに調整する ☆夏野菜の中華風栄養スープ（たっぷりカルシウムで栄養満点） 材料…レタス、キャベツ、玉ねぎ、人参、ちりめんじゃこ、片栗粉、ごま油、薄口しょう油、塩 作り方…１、レタス・キャベツ・玉ねぎは荒い千切り、人参は少し細かく千切り ２、ゴマ油で玉ねぎを少し手間をかけて色よく炒める ３、しんなりしたら、水をいれて好みの味で調整する ※ポイント ちりめんじゃこの塩加減を考えて薄口しょう油と塩で調整 ４、水溶き片栗粉でとろみをつける ☆チヂミ風焼き焼き 材料…ニラ、彩りよく３色のピーマン、豚肉うす切り、エビ、イカ、小麦粉、じゃがいも、玉子 ◇タレ…酢、濃い口しょう油、砂糖、ごま油、一味唐辛子、ごま 作り方…１、チヂミの粉を溶いておいて、薄力粉にじゃがいもをする。玉子をいれてやわらかく混ぜておく ２、ニラは適当な長さに切る。ピーマンは輪切り、豚肉・イカ・エビは一口大に切る ３、タレはよく混ぜておく。砂糖を入れて更に良く混ぜる。最後に一味をごまをいれる ４、ホットプレートまたはフライパンにごま油をいれ、ニラを適当な間隔で平たく並べるその上に 粉をまんべんなくかける ５、粉の上に具材をのせ、その上にはがれない為に薄く粉をかける ６、裏返してこんがりきつね色になるまで焼く ７、表返して食べやすく切り、タレをつけて食べる ※ポイント 付けタレはキムチやしょう油マヨでもＯＫ！ ☆マーボ夏野菜丼 材料…夏野菜（今回はゴーヤ、ナス、人参）、味噌、豚ミンチ、にんにく、しょうが、ごま油、しょう油、砂糖、 中華スープの素、片栗粉、塩 作り方…１、ゴーヤの種を取り、半分にして薄切りスライスし塩もみする ２、ナスは４分の１にスライス、水につけアクだしをしておく。人参も同じ大きさにスライス ３、フライパンを熱してにんにく、しょうがのみじん切りをいれ、香りを出し、豚ミンチを入れ炒める ４、ゴーヤ、ナス、人参をいれ、塩コショウをしてよく炒める ５、具材が炒まれば水をヒタヒタにいれ、中華スープの素をいれ味を調える ※注意 この後、味噌をいれるので濃くしない ６、味噌をいれ、味を調えながら煮る。好みの味になったところでしょう油を少量いれる ７、最後に水溶き片栗粉でまとめ、ご飯にたっぷりかける ※ポイント 味噌と中華スープの素がミソ ☆キノコたっぷりの簡単煮（栄養が逃げず、全て食せる感激鍋！） 材料…豚肉、しめじ、エリンギ、椎茸、エノキ、レタス、チンゲン菜、もやし、にんじん、コーン（ホール缶） ◇お好み浸けタレ…①ポン酢、レモン、すだち、しょう油、七味 ②レモン塩、すだち、コショウ、ブラックペッパー ③キムチの素、しょう油、ネギ、ゴマ、七味 作り方…１、鍋に豚バラ肉を１枚ずつ広げて並べる ２、キノコ類や野菜を入れ、中火でふたをして蒸す ３、お好みのタレでいただく ※注意 野菜から水が出るので水は絶対にいれない ☆手巻きトルティーヤ・イン・メキシコ（トルティーヤとはメキシコ料理の薄焼きパン（クレープのようなもの）） 材料…生地：小麦粉４００ｇ、水２カップ、塩小１、油 具：しめじ、ベーコン、椎茸、ツナ、エリンギ、鳥ササミ、えのき、小エビ、アボガド タレ：マヨネーズ＋（ヨーグルト、ケチャップ、しょう油） 下ごしらえ…生地：１、小麦粉と塩をボールにいれて混ぜる ２、水を２、３回に分けていれ泡だて器で混ぜる ３、粉が溶けたらラップして３０～４０分寝かせる 具：１、しめじとベーコンは小さく切って炒める ２、椎茸はスライスして炒めツナと混ぜる ３、エリンギと鳥ササミは茹でて細かく裂く ４、えのきと小エビとは茹でる。アボガドは細の目に切って混ぜる タレ：マヨネーズとヨーグルトか、ケチャップか、しょう油を混ぜてお好みのお味に 作り方…１、フライパンで具を作っておく ２、鍋を中火であたためいったんぬれ布巾でさます ３、ある程度鍋をさましたら、お玉に軽くいっぱいの生地をのせて薄く伸ばす ４、焼き上がった生地に具をのせ手巻き寿司風に巻いて食べる ※オススメ キャベツを細かく切って具にのせるといい ※オススメ トルティーヤはたくさん作って冷凍保存しておくと便利 ☆サンマとネバネバ焼き 材料…サンマ、オクラ、長いも、納豆、木綿豆腐、ネギ、しょうが、みそ、しょう油、小麦粉、サラダ油、 オリーブ油、ごま油 作り方…１、サンマは３枚におろして、歯ごたえがあるように小さく切る ２、オクラ、長いも、納豆、ネギは細の目切りにする ３、まな板の上で１と２を包丁でよく叩き、ねり混ぜる ※ポイント サンマの歯ごたえがある程度に叩きつぶす ４、水だししておいた木綿豆腐を一緒にボールで混ぜる ５、みそ少々、しょう油少々、ショウガのすりおろしたものをいれ、味を馴染ませる ６、食べやすい大きさ、大さじ山盛り１杯くらいを手に取り平たくのばす（手に油をつけてこねる） ７、小麦粉をまぶして、ホットプレートかフライパンでこんがりと焼く ※ポイント まずは強火で片面を焼く。ひっくり返したらフタをして弱火でじっくり火をとおす ☆カキのリゾット風 材料…カキ、かぶ（葉つき）、みそ、カツオだし、ごはん、三つ葉（大葉）、バター、とろけるチーズ 作り方…１、かぶの葉とかぶは小さめに切る ２、カツオだしでやわらかく煮ておく ３、２にご飯をいれ、カキを入れて火を通す ４、みそを少量いれ、バターを多めにいれ、三つ葉か大葉をいれてとろけるチーズをいれて 火を止める ※ポイント カツオだしの量によってドロッとしたり、さらっとしたりする。あとはお好みで ☆れんこんとブロッコリーのハンバーグ（ビタミン、脂質、タンパク質、亜鉛などかなり栄養豊富） 材料…れんこん、ブロッコリー、豚ひき肉、ネギ、しょうが ◇タレ…みそ（大さじ２）、卵黄１ヶ分、砂糖（少々）、みりん（少々）、水（１カップ） 作り方…１、れんこんは５ミリな厚さに切り、小さくみじん切りにし、酢水につけておく ２、ブロコッリーは栄養をそこねないようにレンジでチンするか少量の水でゆでる ３、ブロッコリーの茎はれんこんと同じ大きさに切る（葉は盛りつける） ４、豚ひき肉とれんこん、ブロッコリーの茎を一緒に混ぜてよくこねる ※ポイント このとき少量のショウガのしぼり汁をいれる ５、よくねったものを小さく小判型にして、フライパンで両面をしっかり焼く。こげ目がついたら フタをして弱火で中まで火をとおす ６、いったんフライパンからだして、タレの材料をフライパンにいれ、よく木ベラで混ぜてとろみをだす ７、焼いた小判型のハンバーグをそこに入れ、サッとたれをからめる ※ポイント 大人用には最後にネギと黒コショウ（挽いたもの）をパラッとふりかける ☆さつまいもとカボチャとササミの牛乳煮 材料…とりのササミ、さつまいも、カボチャ、白ネギの青い部分、牛乳、片栗粉、オリーブ油 作り方…１、とりのササミは１本を３つくらいに切る ２、さつまいもとカボチャは銀杏切り ３、ネギは５ｃｍくらいにブツ切り ４、フライパンにオリーブ油をいれて、ササミを色よく炒める（軽く塩、コショウ） ５、さつまいもとカボチャをいれて炒める ※注意 つぶれるため、このときあまり混ぜすぎない ６、ネギをいれ、牛乳をヒタヒタにして火を弱める。別に牛乳を片栗粉で溶いておく ７、少し牛乳の色が変わったところで牛乳で溶いた片栗粉をいれて、ひと混ぜして出来上がり ※注意 牛乳は沸騰させないこと ☆水菜とちくわのピザ風お好み焼き 材料…水菜、ちくわ、うすあげ、ピザ用チーズ、干しえび、しょう油、小麦粉、玉子 作り方･･･１、水菜はよく洗って３ｃｍくらいに切っておく ２、ちくわは薄い輪切りに切る ３、うすあげはさいの目に切ってフライパンであらかじめカリカリにしておく ４、小麦粉をとき、お好み焼き用に切った水菜、ちくわ、うすあげ、干しえびを混ぜる ５、フライパンかホットプレートに油ひいて、適量をお玉でとって焼く ６、表、裏を焼いたところでしょう油をハケで塗る。その上にとろけるチーズをのせてフタをし、 チーズが溶けてくると出来上がり ※注意 しょう油を塗ると焦げやすいので、火は弱火で ☆大根とサバの味噌煮込み（フライパン一つで全部できて栄養たっぷり） 材料…大根、サバ、にんじん、ごぼう、白ネギ、しょうが、赤みそ、サラダ油 作り方…１、サバは頭をとって切り落とし、内臓をとる。よく水で洗い流す。 ２、２ｃｍくらいにぶつ切りにし、しょうがと一緒に熱湯に通して臭みをとる ３、大根、にんじんは５ｃｍくらいの棒状に切る ４、白ネギとごぼうとしょうがは斜めに切っておく ５、フライパンに大根、にんじん、ごぼうをサラダ油で少し透明になるくらいまで炒めておく ６、フライパンにサバをもどして、だし汁をヒタヒタにいれる ７、煮立ったらアクをとり、味噌を入れてあまり強火にしないでグツグツ煮る ８、火が通ったら最後にネギとしょうがを入れて出来上がり |